Leva med långvarig smärta – 5 tips för att hantera den

Gästinlägg av Malin Blide, legitimerad psykolog på Svea KBT
Hemsida: https://www.sveakbt.se/

Om skribenten. Malin Blide är psykolog på Svea KBT och utbildad vid Umeå universitet. Hon arbetar med KBT och är starkt influerad av ACT (acceptance and commitment therapy).

Från redaktionen. Texten nedan är skriven av Malin Blide och publicerades första gången 2022. Råden är hennes och bygger på ACT, som hon arbetar med. Rehabprodukter.se ger inga egna medicinska råd. Efter gästinlägget har redaktionen lagt till avsnitt om var man kan få hjälp och om hjälpmedel, vanliga frågor och källor.

En psykologs perspektiv på långvarig smärta. Gästinlägget ersätter inte vård eller en bedömning av din smärta. Har du ont som inte går över, kontakta vårdcentralen.

Person i ljus skjorta som håller om sin ena hand

Att leva med långvarig smärta

Långvarig smärta, eller kronisk smärta, är ett vanligt och mycket påfrestande tillstånd. Uppskattningsvis lider en av fem av långvarig smärta och av dem upplever många att den smärtlindring de får fungerar dåligt. Smärtan påverkar inte bara den som har ont utan effekterna sprider sig genom livet, till de vardagliga göromålen, till ens arbete, ens relationer och ens fritidsintressen. För många är det en ständigt pågående kamp att hitta rätt typ av smärtlindring och frustrationen över att inte kunna leva som man vill är enorm.

Smärtsystemet är ett av våra viktigaste varningssystem och helt avgörande för att vi ska kunna ta hand om oss själva. Smärta signalerar när något inte stämmer och att vi behöver uppmärksamma och åtgärda detta. Systemet är avancerat och effektivt – men inte utan brister. En del människor föds utan förmågan att känna smärta och kan råka ut för allvarliga skador utan att uppmärksammas på det. Andra råkar ut för det motsatta, ett smärtsystem som signalerar trots att ingen fara finns. Att få höra att ens smärta inte har någon tydlig orsak kan vara mycket frustrerande och få dig att undra “menar du att det bara finns i mitt huvud?”.

På ett sätt är det ju så, all vår smärta upplevs genom att vår hjärna tolkar signaler – men det betyder inte att smärtan är inbillad. Den är i allra högsta grad verklig och plågsam för personen som upplever den, men den bidrar inte med någon viktig information. Vi skulle kunna tänka på det som ett signalfel – som en brandvarnare som tjuter fast ingen eld eller rök finns. Och vår reaktion på smärtan är densamma som om den var av den sort som faktiskt signalerar fara.

Det är heller inte alltid så enkelt som att det går att dela upp smärta i “farlig smärta” och “ofarlig smärta”. En del sjukdomstillstånd kan börja med en relevant varnande smärta som svarar bra på medicinsk smärtlindring men som med tiden bidrar till en överkänslighet i smärtsystemet som gör att smärtsignaler skickas ut i onödan. Då fungerar inte medicinsk smärtlindring på samma sätt längre.

ACT vid långvarig smärta

Ett komplement till medicinsk smärtlindring vid långvarig smärta är psykologisk behandling och där är ACT (Acceptance and Commitment therapy) en av de vanliga insatserna. ACT fokuserar inte på att dämpa eller förebygga smärtan i sig utan på att identifiera vad som är viktigt i individens liv och jobba för att öka upp detta trots att smärta finns. Smärtan tillåts alltså att finnas men inte att styra. Eftersom vi människor av naturliga skäl tolkar smärta som skadlig börjar flera av vardagens situationer också tolkas som skadliga när vi går med kronisk smärta.

Upplever vi att vi får mer ont när vi leker med barnen börjar vi undvika eller anpassa leken av rädsla att ta skada. Märker vi att vi känner oss trötta och har ont efter en promenad kanske vi bestämmer oss för att sluta med dem. Detta hade varit helt adekvata reaktioner om smärtan var av den skadliga sorten. När smärtan däremot beror på ett överaktivt system som reagerar även på ofarliga stimuli skapar dock reaktionen större inskränkningar på vårt liv än vad som faktiskt är nödvändigt. Grundtanken i ACT är att vi behöver byta synsätt från “om jag inte hade ont skulle jag….” till “trots att jag har ont kan jag….”. Detta öppnar upp för att leva ett meningsfullt liv genom aktiva val trots att vi samtidigt behöver hantera smärtan.

När vi har ont kretsar en stor del av vår tankeverksamhet kring hur vi ska få mindre ont. Vi tänker på smärtan som något sjukt som måste försvinna innan vi kan bli friska. Denna inre kamp mot vår fysiska upplevelse äter upp vår tid och energi och tolkningen av smärtan som något farligt triggar också vår oro och rädsla. När kroppen blir rädd blir den mer spänd och på alerten vilket i sin tur förstärker smärtupplevelsen. Om vi kan anamma tanken att smärtan är obehaglig och oönskad men ofarlig kan vi börja öva oss på att reagera på den med mild irritation eller, ännu hellre, svalkande likgiltighet i stället för med rädsla och frustration. Vi kan också öva oss på att konstatera att smärtan finns där men sedan välja att fokusera på det som vi egentligen vill göra i stället.

5 steg för att ta sig an livet trots långvarig smärta

Acceptera att du har ont. Acceptera att du inte vet om det kommer bli bättre. Acceptera att just detta är utom din kontroll. Acceptans betyder inte att man ger upp eller att man tycker om det som sker – bara att man vågar se verkligheten som den är.
Fundera över vad som är viktigt för dig. Vem vill du vara, vad vill du göra? Vad av detta kan du göra samtidigt som du känner smärta?
Fundera över hur viktigt det är att få ett svar på “varför”. Jakten på rätt diagnos kan vara viktig för många – för många blir den dock till slut en ständig kamp som upptar all vår energi och gör att vi dag för dag skjuter upp annat som är viktigt. Bara du vet när det är dags att sluta jaga svaret – och det är också bara du som kan se till att du lever ett meningsfullt liv under tiden.
Se över dina självomhändertagande rutiner. Upplevelsen av smärta är summan av våra påfrestningar. De dagar vi är stressade, oroliga, har sovit dåligt eller är arga på vår familj upplevs ofta smärtan som värre. Genom att se till att du tar hand om dig själv, äter, sover, rör på dig och ägnar dig åt aktiviteter som skänker tillfredsställelse och återhämtning skapar du bättre förutsättningar att hantera smärtan.
Ett steg i taget. Rom byggdes inte på en dag – inte heller kan vi skapa alla förändringar vi vill över en dag. Sätt upp rimliga delmål utifrån var du befinner dig idag. Kanske är det att våga gå och simma, kanske att följa med på utflykt, kanske att våga tacka ja till en inbjudan även om du inte vet hur du kommer må den dagen.

Var kan man få hjälp?

Resten av sidan är skriven av redaktionen. Vilka undersökningar och behandlingar som finns i vården, och när du bör söka vård, beskriver 1177 om långvarig smärta. Där finns också ett avsnitt för närstående. Den första kontakten med vården är oftast vårdcentralen.

Hjälpmedel som en del använder mot värk

Avsnittet ingår inte i gästinlägget, och Malin Blide nämner inga hjälpmedel i sin text. Hjälpmedlen nedan ersätter inte en bedömning i vården. Tre produkttyper som en del med värk i muskler och leder använder i vardagen har var sin jämförelse hos oss.

TENS-apparater skickar svaga elektriska impulser genom elektroder på huden och marknadsförs för att lindra värk. Jämförelsen av TENS-apparater
Värmefiltar värms upp med el. En del som har ont i muskler och leder tycker att värmen är skön. Jämförelsen av värmefiltar
Liniment är salvor, geler och stift som masseras in i huden och ger en värmande eller kylande känsla. De marknadsförs för tillfällig värk i muskler och leder. Jämförelsen av liniment

Vanliga frågor om att leva med långvarig smärta

Hur lever man med långvarig smärta?

Malin Blide skriver att grundtanken i ACT är att byta synsätt från “om jag inte hade ont skulle jag…” till “trots att jag har ont kan jag…”. Hennes fem steg handlar om att acceptera att du har ont, fundera över vad som är viktigt för dig, fundera över hur viktigt svaret på “varför” är, se över hur du tar hand om dig själv och ta ett steg i taget.

Kan långvarig smärta ge ångest?

Malin Blide skriver att tolkningen av smärtan som något farligt triggar oro och rädsla, och att en rädd kropp blir mer spänd och på alerten, vilket i sin tur förstärker smärtupplevelsen. 1177 tar upp nedstämdhet och ångest bland de besvär som kan följa med långvarig smärta, och beskriver där också när och var du ska söka vård.

Hur stöttar man någon som har kronisk smärta?

Gästinlägget handlar om den som själv har ont och tar inte upp närståendes situation. 1177 har ett eget avsnitt med råd till närstående på sidan om långvarig smärta.