Treningsutstyr for hjemmet selges på løftet om at det skal erstatte noe: treningsabonnementet, turen, tiden du ikke har. I praksis gjør det noe smalere, men mer nyttig – det senker terskelen for å bevege seg i det hele tatt en tirsdagskveld i november. Det er den forskjellen denne siden handler om.
Vi tar utgangspunkt i hva du vil få ut av treningen, ikke i hvilken dings som er mest populær akkurat nå. Tallene for hvor mye bevegelse som faktisk trengs kommer fra Helsenorge, og de er mer beskjedne enn markedsføringen antyder. Deretter lenker vi videre til sammenligningene, redskap for redskap, etter hvert som de norske guidene publiseres.
Begynn med hva du vil oppnå – og les hva Helsenorge skriver om treningsformen.
Den vanligste feilen er å begynne på nivået man lå på sist man trente. Helsenorge legger vekt på at all fysisk aktivitet teller, også kort og lett aktivitet – beveger du deg lite i hverdagen, er 5–15 minutter daglig aktivitet svært viktig for helsen. Et redskap som står fremme, slår et dyrere som krever at du booker tid med deg selv, så velg etter hvor ofte du realistisk kommer til å bruke det.
Løping er billigst, men hardest mot knær og ankler, og i leilighet er den sjelden et alternativ innendørs. Sykling går igjen i helserådene ved leddplager – Helsenorge nevner sykling på ergometersykkel og svømming som eksempler på moderat aktivitet. Ergometersykkelen og trappemaskinen gir begge pulsøkning uten landinger, med den forskjellen at sykkelen hviler kroppsvekten i setet mens stepperen lar deg bære den.
Ifølge Helsenorges anbefalinger bør du gjennomføre øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper to eller flere dager i uken. Hjemme er kroppsvekten som oftest hele motstanden, og da blir spørsmålet hvordan du gjør den tyngre. En vektvest legger på belastning uten at du trenger å endre bevegelsen, et stepbrett øker steghøyden.
Her er Helsenorge tydelig: er du over 65 år, bør du inkludere balansetrening for å opprettholde fysisk funksjon og forebygge fall. Siden om fallforebygging beskriver spesifikk styrke- og balansetrening minst et par ganger i uken som det mest effektive tiltaket for å forebygge fall blant hjemmeboende eldre – én av tre over 65 faller hvert år. Det gjør balansetrening til treningsformen der regelmessigheten betyr mest og redskapet minst.
Dette er området der bevegelsen har sterkest støtte. Ifølge Helsenorge om fysisk aktivitet ved artrose er veiledet og tilrettelagt trening den viktigste formen for behandling – den kan redusere smerter og ubehag og opprettholde funksjon. Mange kvier seg for å belaste leddet, men regelmessig, tilpasset trening er selve behandlingen, gjerne veiledet av fysioterapeut.
Ifølge Helsenorge om stillesitting er for mye stillesitting negativt for helsen, og rådet er å ta pauser som bryter opp lengre tids stillesitting i løpet av dagen. Å stå i stedet for å sitte er ikke trening, men det bryter perioden – og da er gulvet under føttene det som avgjør hvor lenge du orker. En ståmatte gjør stående arbeid utholdelig i timevis, et balansebrett legger bevegelse til ståingen.
Åtte redskaper dekker i praksis hele denne hyllen. Det som skiller dem er ikke prisen, men om de trener kondisjon, styrke eller balanse, hvor hardt de belaster knær og ankler, og hvor mye gulv de krever de dagene de ikke brukes.
Kondisjonsredskapet med lavest terskel. Du sitter, kroppsvekten hviler i setet og belastningen på knær og ankler er lav – Helsenorge nevner sykling på ergometersykkel som eksempel på moderat aktivitet. Modellene skiller seg i svinghjulets vekt, hvordan motstanden reguleres og hvor lavt innsteget er.
Trappetrinnet som står stille. Ministepperen er liten nok til å stå under skrivebordet og trener lår og sete i en bevegelse kroppen allerede kan, mens en større stairclimber gir treningssenterfølelse og tar plass deretter. Her bærer du kroppsvekten gjennom hele økten, så belastningen på knærne er høyere enn på sykkelen.
En plattform med justerbar høyde – fortsatt den billigste måten å trene ben og puls på liten flate. Høyden styrer vanskelighetsgraden og maksvekten avgjør hvem som kan bruke brettet. Sklisikringen på oversiden bestemmer om det kjennes trygt å stige opp i sokkelesten.
Ekstra kilo fordelt over overkropp og skuldre, med lommer for vekter som kan tas ut. Poenget er å gjøre turen eller kroppsvektøvelsen tyngre uten at bevegelsen endres. Justerbarheten er det viktigste feltet å sammenligne.
Billigst av alt og redskapet som gir mest puls per kvadratmeter – med krav om takhøyde og et underlag som tåler landinger. Tauets vekt og lagrene i håndtakene avgjør hvilken type hopp som fungerer.
En liten trampoline å hoppe på innendørs, med en duk rundt meteren og som oftest et avtakbart støttehåndtak. Duken tar opp en del av landingen. Det som skiller modellene er om duken henger i stålfjærer eller gummibånd – det avgjør både følelsen og hvor mye naboen under hører.
Et brett som vipper når du står på det, noe som holder fot, ankel og kjerne i arbeid hele tiden. Brukes både i opptrening etter ankelskader og som stående variasjon ved skrivebordet. Et brett som beveger seg i alle retninger er vanskeligere enn et som bare vipper i to.
Ikke et treningsredskap, men en måte å orke å stå lenger. Matten er ettergivende nok til at føttene hele tiden gjør små justeringer, og noen modeller har en kant eller kul å veksle fotstilling mot. En flate som er for myk blir ustø i stedet for behagelig.
| Redskap | Trener først og fremst | Belastning på knær og ankler | Plass når det ikke brukes |
|---|---|---|---|
| Ergometersykkel | Kondisjon | Lav – kroppsvekten hviler i setet | Stor – den står fremme |
| Trappemaskin og ministepper | Kondisjon og benstyrke | Moderat til høy – du bærer kroppsvekten | Liten for ministepper, stor for stairclimber |
| Stepbrett | Benstyrke og puls | Moderat – opp og ned i hvert steg | Liten – settes på høykant |
| Vektvest | Styrke og utholdenhet | Økt – kroppsvekten pluss vektene | Minimal – henges bort |
| Hoppetau | Kondisjon | Høy – gjentatte landinger | Minimal – får plass i en skuff |
| Treningstrampoline | Kondisjon og balanse | Moderat – duken tar opp en del av landingen | Stor hvis rammen ikke kan slås sammen |
| Balansebrett | Balanse, fot og kjerne | Lav | Liten |
| Ståmatte | Ingenting – den avlaster stående | Lav – fordeler trykket i stående | Ligger på gulvet |
Ifølge Helsenorges anbefalinger bør voksne og eldre være moderat fysisk aktive i minst 2,5 til 5 timer per uke – omtrent 20–40 minutter om dagen, fordelt som du selv vil. I tillegg bør du gjennomføre øvelser som gir økt muskelstyrke to eller flere dager i uken, og er du over 65 bør du inkludere balansetrening for å forebygge fall. Hvert minutt teller, også lett aktivitet.
Ingen av redskapene på denne siden er nødvendige for å nå anbefalingen – en rask gåtur holder. Det redskapene gjør, er å fjerne friksjonen: været, reisetiden og åpningstidene. Beveger du deg lite i dag, skriver Helsenorge at 5–15 minutters daglig aktivitet er svært viktig for helsen – og det er akkurat slike korte bolker en ministepper under skrivebordet fanger opp. Har du en sykdom eller skade, bør du snakke med lege eller fysioterapeut før du begynner å trene. Helsenorge har også seks gratis treningsvideoer for hjemmetrening på siden Hverdagstrening.
Gangsperre og overbelastning kommer av å gjøre for mye, for fort. Øk treningstiden og belastningen stegvis, og tren regelmessig – det er regelmessigheten som gir effekten, ikke enkeltøkten.
Stepbrett, balansebrett, ergometersykler og trappemaskiner har alle en angitt maksvekt, og den handler om konstruksjonens holdbarhet. Ligger vekten din nær grensen, er det verdt å gå opp en modell – marginen påvirker også hvor stødig redskapet kjennes i bruk.
Det som avgjør om et hjemmeredskap brukes, er sjelden kvaliteten, men plasseringen. En ergometersykkel bak sofaen blir et klesstativ, og et hoppetau krever takhøyde og et underlag som tåler landinger. Mål flaten og sjekk vekten på pakken, særlig hvis den skal bæres opp en trapp.
Har du en sykdom, en pågående skade eller går til opptrening, bør du avstemme treningen med lege eller fysioterapeut – valget av redskap er da en del av behandlingen. Ved artrose beskriver Helsenorge veiledet trening som den viktigste behandlingen.
Helsenorge er tydelig på at all fysisk aktivitet teller – trappene, turen til butikken og hagearbeidet ligger i samme vektskål som økten på sykkelen. Et redskap hjemme er et supplement som gjør den mørke delen av året lettere, ikke et bytte mot hverdagsbevegelsen.
Ta utgangspunkt i hva du mangler, ikke i hva som er populært. Mangler du kondisjon, er ergometersykkelen den som stiller lavest krav til teknikk og ledd; mangler du styrke, rekker kroppsvekten langt, og en vektvest eller et stepbrett gjør den tyngre. Den billigste måten å komme i gang på er fortsatt en gåtur – redskapet er til dagene den ikke blir noe av.
De teller. Helsenorge er tydelig på at all fysisk aktivitet teller, også kort og lett aktivitet, og anbefalingen snakker om moderat fysisk aktivitet – ikke om treningsøkter. Moderat intensitet beskrives gjerne som at du blir varm og litt andpusten, men fortsatt kan prate. Rask gange, husarbeid og hagearbeid ligger i det spennet.
Samme prinsipp gjelder som for all annen belastning: begynn lett og øk med tiden. En justerbar vest er derfor viktigere for nybegynneren enn for den erfarne, siden du kan legge i et par kilo om gangen i stedet for å velge mellom tom og full. På tur merkes tyngden mest i skuldre og korsrygg, så korte økter i starten sier mer om passformen enn én lang.
Ifølge Helsenorge bør du fra 65 år inkludere balansetrening i den ukentlige aktiviteten, og siden om fallforebygging beskriver spesifikk styrke- og balansetrening minst et par ganger i uken som det mest effektive tiltaket mot fall blant hjemmeboende eldre. Øvelsene krever ikke utstyr – et balansebrett er et supplement, ikke en forutsetning.
Gangsperre kjennes som regel mest ett til to døgn etter at musklene ble belastet og går vanligvis over i løpet av en snau uke – den er ikke farlig. Skarp smerte som kommer plutselig under en økt er noe annet enn gangsperre og skal ikke trenes gjennom. Blir plagene verre eller ikke går over, kontakt lege.
Informasjonen er ikke ment å erstatte råd fra helsepersonell. Har du en sykdom, en pågående skade eller går til opptrening – avstem treningen med lege eller fysioterapeut.