Om du känner dig stel och trött i ländryggen finns det flera olika stretchövningar som du kan göra. Ländryggen är en viktig del av ryggraden och en rörlig ryggrad är kanske en av de viktigaste faktorerna för god rygghälsa. Muskulaturen i ländryggen jobbar även tillsammans med kringliggande muskler och det är viktigt att även öka rörligheten i rumpa och lår för bästa resultat. Ländryggen kallas ibland också korsryggen, svanken eller ryggslutet.
Har du mycket smärta i ländryggen eller får ont av att stretcha behöver du uppsöka en läkare eller en sjukgymnast. Skarp eller ihållande smärta i ländryggen kan bero på skador eller andra underliggande orsaker som behöver sjukvård för att kunna förbättras. Om du redan varit i kontakt med en läkare och vet att ditt ryggont är tillfälligt kan du testa spikmatta, TENS-apparat eller en vetekudde för att försöka lindra smärtan.
För att stärka muskulaturen i bålen och ryggen kan du även testa träningsredskap som balansplatta, rockring, träningsband eller viktväst. Sitter du mycket under dagen kan ett ryggstöd för ländryggen ge avlastning, och en ryggsträckare är ett enkelt hjälpmedel när du vill töja ut ryggen hemma.
Kort svar
Stretcha ländryggen med lugna övningar och håll varje position i ungefär en minut: barnets position, liggande twist, sätesstretch, skjuta rygg, hänga i dörrkarmen, sittande rumpa- och höftstretch samt stretch av psoas-muskel. Töjningen ska kännas tydligt, men den ska inte göra ont. Andas lugnt, och ta det extra försiktigt på morgonen innan musklerna blivit varma.
Ett bra sätt att mjukt väcka upp ryggen och ländens muskler är med barnets position.
En bra fortsättning efter barnets position är en liggande twist då den aktiverar och töjer ut de sneda musklerna i nedre ryggen.
Att stretcha ut den stora rumpmuskeln är viktigt för att bli rörligare i ländryggen då dessa är starkt sammankopplade.
Psoas är ofta inblandad när ländryggen känns trött. Det är en muskel som sitter på framsidan av ryggraden i navelhöjd. Den går bakom tarmarna och fäster långt upp på lårbenets insida. Är den kort kommer den att få dig att svanka mer och hänga i ländryggen. Muskeln ligger djupt och är svår att nå, men det är värt att lägga tid på att lära sig greppet.
Så här stretchar du psoas-muskeln:
I den här videon kan du lära dig mer om psoas och hur du kan stretcha den.
Många upplever att de är väldigt stela och orörliga i svanken när de vaknar efter en natts sömn. Det kan då vara skönt att töja ut muskulaturen lite försiktigt innan du ens behöver ta fötterna över sängkanten. Flera av stretchövningarna kan du utföra i sängen direkt på morgonen. Om du har ryggont i samband med graviditet och sömn kan vi rekommendera en gravidkudde.
När du stretchar kall och ouppvärmd på morgonen kommer du att märka att du inte är lika rörlig som du är när musklerna är varma. För att få bra effekt är det viktigt att tänka på det och ta det lite lugnt när du börjar så att du inte tar i lika mycket som du vanligtvis gör. Ta inte i så mycket att det gör ont när du stretchar, det får nervreceptorerna att slå bakut och dra ihop muskeln i stället. Det effektivaste sättet att stretcha på är att gå fram till gränsen för vad muskeln släpper efter för, och sedan backa lite därifrån. Ligg kvar där och ofta kan du stretcha lite mer efter en stund när musklerna har vant sig.
Efter att ha jobbat ett par timmar oavsett om det är ett aktivt arbete eller mer stilla blir många trötta i ländryggen. Det är därför bra att stretcha regelbundet under dagen, och du kan med fördel även göra det som en del av din gymrutin. Om du vill stretcha ländryggen under dagen kan du behöva anpassa en del övningar så att de exempelvis går att göra på en stol. Övningen skjuta rygg går utmärkt att göra sittande:
För att få ut ännu mer av ditt träningspass är det smart att avsluta med en bra stretch. Oavsett vilken typ av träning du har gjort har ländryggen varit involverad. Stretchen efter passet är främst till för rörligheten. Rörlighet är viktigt för att kunna utföra flera övningar på ett korrekt sätt, och på så sätt få ut mer av din träning. Dessutom är det för många enklare att stretchingen faktiskt blir av om den genomförs i samband med ett träningspass.
Eftersom musklerna är uppvärmda är de ofta rörligare än vad de är innan du tränat. Det kan därför behövas lite mer rörelse och teknik för att känna att det drar lite i musklerna. Testa att ändra vinkeln lite grann om du inte riktigt kommer åt de muskler du vill komma åt.
Stretchövningarna kräver ingen utrustning. Tre av redskapen som nämns i artikeln har en egen jämförelse hos oss, och här är modellen vi lyfter fram ur var och en.
Rekommenderas för: Dig som vill töja ut ländryggen liggande och öka töjningen i takt med att ryggen vänjer sig.
En bågformad bräda som läggs på golvet och som du lägger dig över med ländryggen mot bågen. Tre nivåer går att ställa in, så du kan börja på den mildaste och gå upp när den känns för lätt.
Rekommenderas för: Dig som sitter mycket och vill ha ett lättare bälte att använda i vardagen.
Ett ländryggsbälte med kardborrelås och en avtagbar vetekudde som kan värmas i mikrovågsugn eller kylas i frysen. Tillverkaren rekommenderar högst tre timmar per dag.
Rekommenderas för: Dig som fått bandövningar av en fysioterapeut och vill göra samma rörelser hemma.
Bandet som delas ut på kliniker och vårdcentraler. Åtta färgkodade hårdhetsgrader gör att du kan gå ett steg upp i skalan när en övning börjar kännas lätt. Formatet är en rulle på 5,5 meter som klipps till de längder du behöver.
Redskapen är hjälpmedel och ersätter inte individuell vård. Har du ont i ryggen som inte ger med sig bör du kontakta en vårdgivare. Läs mer om ryggbesvär hos 1177.
För att stretch och träning ska göra nytta är det viktigt att det är smärtfritt. Vid smärta aktiveras reaktioner som motverkar det du är ute efter, alltså en smärtfri och välfungerande kropp. Hitta därför det läge där du känner töjningen utan att det gör ont.
Gör stretchen ont, avbryt och boka tid hos en fysioterapeut.
Om träning och stretch inte är ordinerad av fysioterapeut eller läkare ska den inte göra ont!
RyggstödRyggstöd bäst i test - Bäst ryggbälte 2026
GravidbälteFoglossningsbälte bäst i test | Bäst gravidbälte 2026
GravidkuddeGravidkudde bäst i test 2026 – bästa gravid- och amningskudden
HållningsvästHållningsväst bäst i test 2026 - Bäst hållningssele & hållningskorrigerare
RyggsträckareRyggsträckare bäst i test - Bäst svankbräda 2026
LändryggskuddeLändryggskudde bäst i test 2026 – Svankstöd för stol och bil
Ergonomisk kontorsstolErgonomisk kontorsstol bäst i test 2026 – 10 jämförda
SadelstolSadelstol bäst i test 2026 – sex modeller jämförda
SittkuddeBäst ortopedisk sittkudde - Ergonomisk sittdyna bäst i test 2026
