Stel nacke har sällan en enda förklaring. 1177 skriver att det ofta är oklart vad stelheten beror på, och att muskelspänningar, stress och oro ofta har betydelse. Här är sju övningar steg för steg, varav fem hämtade ur 1177:s egna rörelsesekvenser.
Alla sju går att göra sittande och utan utrustning. Gör dem långsamt, och pressa inte nacken om det tar emot eller gör ont.
Hålltider står bara på två av övningarna. Det är med flit: 1177 anger tider för axelrörelserna men inga alls för nacken, och vi hittar inte på siffror som källan saknar. Längre ner står vad forskningen faktiskt visar om stretch mot nackbesvär.
1177:s korta axelavslappning, och en bra ingång till resten. Ur 1177.
Nackens första två riktningar, och de som vill gå snabbast. Ur 1177.
Ett håll i taget, med en återgång till mitten emellan. Ur 1177.
Sista steget i 1177:s sekvens, och det som går att göra var som helst. Ur 1177.
Den enda övningen här där du använder handen för att hålla läget.
1177:s längre axelövning, där armbågarna får rita cirkeln. Ur 1177.
Den enda övningen som kräver att du reser dig.
Det här är värt att veta om du tänker hålla på med övningarna över tid. En Cochrane-översikt från 2015 gick igenom 27 randomiserade studier med sammanlagt 2 485 analyserade deltagare och skilde mellan effekterna av olika sorters träning vid långvariga nackbesvär.
Slutsatsen om stretch ensamt är nykter. Översikten skriver att inga positiva effekter kan förväntas när enbart stretchövningar användes, och graderar den evidensen som låg.
Styrketräning har starkare stöd. Översikten fann måttlig evidens för att styrketräning för nacke, skulderblad och överkropp minskar smärtan, och för att styrka kombinerad med stretchövningar har effekt på både smärta och funktion. Författarna är samtidigt tydliga med att ingen evidens av hög kvalitet hittades, så osäkerheten kvarstår.
En sak är värd att hålla isär. Översikten mätte smärta och funktion, inte rörlighet. Att övningarna ändå är värda att göra för rörligheten och för att bryta stillasittandet är vår hållning, inte översiktens. 1177 skriver däremot att avslappning och töjning av stela muskler kan hjälpa till att lindra.
Två praktiska slutsatser. Räkna inte med att stretch ensamt löser långvariga besvär. Och lägger du till något, lägg till styrkearbete för nacke och skuldror snarare än mer töjning.
1177 tar upp nacke och axlar tillsammans, och axlarna har en egen sida med avslappningsövningar. Därifrån kommer övning 1 och 6.
En sak förbises ofta: 1177 lägger de här övningarna under stresshantering, inte under träning. Myndigheten skriver att det är vanligt att spänna musklerna i axlar och nacke när vi känner stress och oro.
SBU gick 2022 igenom forskningen om arbetsmiljöns betydelse för besvär i nacke, axlar, armar och händer. För besvär i nacke och nacke/axlar ser rapporten ökad risk vid:
För besvär i axlarna är listan en annan, och där är tillförlitligheten måttlig på alla tre: kraftkrävande arbete för nacke och axlar, högt lyfta överarmar och repetitiva rörelser med armen.
Rapporten är tydlig med sin egen gräns. Den säger inte vid vilken nivå en exponering blir skadlig, bland annat för att studierna mätte arbetsmiljön på olika sätt. Sambandet gäller på gruppnivå, inte din arbetsdag.
Arbetsmiljöverket är mer konkret än så. Myndigheten skriver att arbete vid datorer och bildskärmar kan orsaka belastningsbesvär på grund av ogynnsamma arbetsställningar och arbetsrörelser, att besvär framför allt uppstår i rygg, nacke, axlar och armar, och att riskerna ökar om det är svårt både att arbeta bekvämt och att regelbundet variera arbetsställning.
Den mest handfasta raden gäller skärmen. Skärmen ska gå att justera till en höjd där du kan arbeta med nacken rak och blicken något nedåtriktad, vilket vid vanligt kontorsarbete oftast innebär att bildskärmens överkant står i eller något under ögonhöjd.
Myndigheten pekar särskilt ut bärbara datorer och surfplattor, som den skriver inte är lämpliga att använda mer än tillfälligt. Skärmen sitter ihop med tangentbordet och hamnar därför lågt, vilket medför en framåtlutad arbetsställning och begränsade möjligheter att variera. För bekväma arbetsställningar behöver de ofta kompletteras med separat tangentbord, datormus och bildskärm.
1177 skriver att fysisk aktivitet minskar risken för att få ont i ryggen och nacken, och att det inte är bra att vila för mycket eftersom muskelstyrkan kan försämras. Regelbundna arbetspauser där musklerna får slappna av hör till samma råd.
Samma prioritering som ovan gäller redskapen. 1177 skriver att rörelse och aktiv träning ofta hjälper bättre än passiva metoder som massage och värmebehandling, så det nedan är komplement, inte ersättning för att röra på sig. Ordningen speglar det.
Tre av dem har en egen jämförelse hos oss. Var och en är etta i sin jämförelse, och det är den jämförelsen badgen syftar på — den här sidan innehåller inget eget test.
Rekommenderas för: dig som vill lägga till styrketräning för nacke och skuldror, den del översikten fann måttlig evidens för. Översikten prövade träningsprogram, inte enskilda redskap; bandet är verktyget för att göra dem hemma.
Åtta färgkodade hårdhetsgrader gör att du kan gå ett steg upp i skalan när en övning börjar kännas lätt. Formatet är en rulle på 5,5 meter som klipps till de längder du behöver.
Rekommenderas för: dig som vill lägga värme mot nacke och skuldror en stund innan rörelserna, i ett format som täcker mer än bara nacken.
Beurers klassiska värmedyneformat i en specialutgåva, med säkerhetsavstängning och tvättbart utförande. 1177 skriver att värme kan vara skönt när det gör ont i musklerna.
Rekommenderas för: dig som vill kunna skruva ner trycket när nacken är öm och upp det igen över skulderbladen.
Två hårdhetsnivåer, två värmelägen och två massageprogram. Värmen väljs som 39 eller 42 grader i stället för bara av och på. Det ovanliga är att hårdheten går att ändra. I vår jämförelse av massagekuddar är det på sex av tio modeller hastigheten eller intensiteten som går att ställa in.
Det är den rörelse många har i huvudet när de tänker på nackstretch, men 1177:s sekvens gör tvärtom. Där tas varje riktning för sig, med en återgång till mitten emellan, och huvudrullningen förekommer inte alls. Vi följer källan och lägger inte till en rörelse den utelämnar.
1177 har bakåtböjningen som ett eget steg i sin sekvens, så den är inte något att undvika i sig. Det som betonas är hur den görs: långsamt, och bara så långt att det tar emot. Gör det ont ska du inte pressa vidare.
1177 anger ingen frekvens för sina rörelsesekvenser, så någon siffra finns inte att luta sig mot. Det myndigheten däremot skriver är att den som har ett stillasittande arbete gör klokt i att röra sig med jämna mellanrum och ta pauser så att musklerna får slappna av ordentligt.
Cochrane-översikten från 2015 graderar evidensen för stretch ensamt som låg, och fann måttlig evidens för styrketräning av nacke och skulderparti. Det är alltså styrkedelen översikten fann bäst stöd för — men författarna hittade ingen evidens av hög kvalitet, så osäkerheten kvarstår. Att stretchen ändå är värd att göra för rörligheten är vår avvägning, inte översiktens.
1177 skriver att du inte ska pressa nacken om det tar emot eller gör ont. Att vila för mycket är samtidigt inte lösningen, eftersom muskelstyrkan kan försämras. Har besvären inte förbättrats inom två veckor är det vårdcentralen som gäller, inte fler övningar.
Övningarna på den här sidan är rörlighetsövningar, inte en behandling mot smärta, och redskapen är hjälpmedel som inte ersätter individuell vård. Informationen är inte avsedd att ersätta råd från vårdgivare.
Gör stretchen ont ska du inte pressa vidare. 1177 säger tydligt när det är vården som gäller i stället:
Har du domningar eller svaghet som strålar ut i armen ska det bedömas av vården. Utöver de akuta lägena går det att vända sig direkt till en fysioterapeut, naprapat eller kiropraktor.
Stelheten sitter sällan på ett ställe. Är det längre ner i ryggen som stramar har vi en systerguide om att stretcha ländryggen. Vaknar du stel är det värt att läsa om ergonomiska kuddar för nacken, och har du fått en stödkrage utskriven finns jämförelsen av nackkragar.
