Knäövningar går att göra hemma med en stol, en handduk, ett trappsteg, ett gummiband och en boll, och uppvärmningen görs på motionscykel. De åtta nedan kommer ur NEMEX, ett träningsprogram som forskare i Lund tog fram för personer med svår artros i knä eller höft som väntade på operation. Rörelserna är grundövningar för benen: resa sig, kliva upp på ett steg, sträcka ut knät och hålla balansen på ett ben. Har du nyligen skadat knät eller opererats följer du vårdens råd först.
De flesta övningarna har nivåer. Börja på den enklaste och gå vidare när rörelsen känns lätt och du har kontroll över den. I alla övningar gäller samma sak: knät ska peka åt samma håll som foten.
Tre av sakerna som övningarna använder, eller som 1177 nämner vid artros i knät, har en egen jämförelse hos oss.
Rekommenderas för: dig som vill värma upp på cykel som i programmet och fortsätta med konditionsträning på egen hand.
Magnetmotståndet är servostyrt och går att ställa i 16 nivåer, så du kan börja lätt och öka gradvis. Sadeln justeras i höjd- och längdled och maxvikten är 135 kg. Cykeln är etta i vår jämförelse av träningscyklar.
Rekommenderas för: dig som vill ha ett tunt kompressionsbandage runt knät, utan skenor och under byxorna.
Ett elastiskt bandage i kompressionsklass 2 som marknadsförs för stela och ömmande knän och lättare artros. Det är latexfritt och hålls uppe av ett silikonklätt textilband mot låret.
Rekommenderas för: dig som vill börja kliva på en låg höjd och höja brädan ett läge senare.
Brädan går att ställa på 10 eller 15 centimeter, och 10 centimeter är det lägsta höjdläget i vår jämförelse av stepbrädor. Ovansidan har gummibeläggning och maxvikten är 120 kg.
Gör övning 2–8 10 till 15 gånger i två eller tre set, med en vila lika lång som ett set emellan. Övningar på ett ben gör du med båda benen.
Programmet börjar med ungefär tio minuter på motionscykel.
En av programmets vardagsövningar, samma rörelse som när du reser dig ur soffan.
Trappgång på en höjd du själv väljer.
Styrka för lårets fram- och baksida, sittande med ett gummiband.
Styrka för höftens muskler på utsidan och insidan av låret.
Knäkontroll på ett ben, med en vanlig handduk.
Den svåraste nivån i programmets övningar för knä- och höftkontroll. Vänta med den tills glidövningen går lätt.
En av programmets övningar för bålen, som tränar musklerna i rygg, bäcken och höft.
Programmet avslutas med att gå framlänges och baklänges en stund och stretcha benen. Det innehåller också en rörlighetsövning för höften som inte är lämplig vid knäartros, och den finns inte med här.
Deltagarna i programmet tränade två gånger i veckan i fyra till tolv veckor, i grupp och ledda av en fysioterapeut. När en övning gick att utföra med god kontroll och liten ansträngning gjordes den svårare, till exempel med fler repetitioner, mer belastning, ett annat underlag eller högre tempo.
Vill du röra dig mer än så nämner 1177 cykling, roddmaskin, crosstrainer, promenader, styrketräning, gummibandsträning och simning som bra motion vid knäledsartros. Sitter du hellre ner när du trampar finns pedaltränare som ställs framför en stol.
Vid artros skriver 1177 att det går bra att träna så länge smärtan känns acceptabel, det vill säga mellan 0 och 5 på en skala från 0 till 10. Var gränsen går skiljer sig mellan personer och kan variera från dag till dag. Blir smärtan starkare efter ett pass ska den vara tillbaka på din vanliga nivå inom ett dygn. Är den inte det har du troligen tränat för hårt eller för länge, och då kan du träna lättare nästa gång.
NEMEX använder samma skala men delar den i två. Smärta upp till 2 räknas som säker och upp till 5 som acceptabel, under och efter träningen. Dagen efter ska smärtan vara som den brukar.
På sidan om knäledsartros skriver 1177 också att det kan göra mer ont när du just har börjat träna, men att smärtan brukar minska efter några månader.
Enligt 1177 är träning den viktigaste behandlingen vid knäledsartros. När musklerna i benen blir starkare blir knät stabilare, och du får mindre ont och rör dig bättre. Träning och kunskap om sjukdomen räcker för de allra flesta.
Kunskapsdelen finns som artrosskola, digitalt eller på plats, i grupp eller enskilt. Där får du ett träningsprogram anpassat efter dig. Den digitala artrosskolan kostar ingenting, men vad som erbjuds skiljer sig mellan regionerna.
För vardagen föreslår 1177 bland annat skor med dämpande sula eller skoinlägg, och gånghjälpmedel som käpp, kryckor, stavar eller rollator. Vi har jämfört stötdämpande sulor, gåstavar och rollatorer. Värme kan få musklerna att slappna av, och kyla kan kännas skönt om knät är svullet eller varmt. En vetekudde är ett enkelt sätt att värma.
Har du ont trots att du tränar nämner 1177 stödbandage, så kallade ortoser, TENS och akupunktur som smärtlindrande behandlingar. Vilka knäskydd och ortoser som finns, från tunna elastiska bandage till modeller med skenor, går vi igenom i jämförelsen av knäskydd.
Forskningen nedan gäller främst knäledsartros. En Cochrane-översikt från 2015 gick igenom 54 studier av träning på land. Smärtan minskade med motsvarande 12 poäng på en skala från 0 till 100 direkt efter träningsperioden, och översikten bedömde den evidensen som hög. Funktionen förbättrades med ungefär 10 poäng, med måttlig evidens. Effekten fanns kvar två till sex månader efteråt men var då mindre.
Översikten beskriver effekten som måttlig direkt efter träningen och liten på längre sikt, men jämförbar med effekten av antiinflammatoriska värktabletter (NSAID). Ingen av studierna rapporterade någon allvarlig biverkning. De biverkningar som förekom gällde ökad smärta i knät eller ländryggen.
En nätverksmetaanalys i BMJ 2025 med 217 studier och drygt 15 000 deltagare jämförde vilken sorts träning som hjälper mest. Konditionsträning låg oftast bäst till för smärta, funktion, gång och livskvalitet, med måttlig säkerhet. Styrketräning och blandad träning gav sannolikt en stor förbättring av funktionen efter tolv veckor.
Hårdare träning verkar inte ge mycket mer. En annan Cochrane-översikt jämförde hög- och lågintensiv träning vid knä- och höftartros och hittade ingen skillnad av betydelse på kort sikt, men evidensen var låg till mycket låg.
Nej. 1177 skriver att artrosen inte blir värre av att du tränar trots att det gör ont, så länge smärtan känns acceptabel.
1177 skriver att du vid knäledsartros kan behöva undvika att sitta djupt på huk, att hoppa flera gånger i rad och att gå på ojämna stigar med många backar. Besvären varierar mellan personer, så 1177 råder dig att prova dig fram.
Övningarna här är ingen bedömning av ditt knä. Informationen är inte avsedd att ersätta råd från vårdgivare.
Kontakta en vårdcentral eller en fysioterapeut om du tror att du har artros eller har ont i knät som inte går över. Vid skada, svullnad, låsningar eller instabilitet bör du först kontakta vården eller en fysioterapeut. 1177 har en sida om korsbands- och ledbandsskador. Efter en operation följer du det program du har fått.
Vid löparknä råder 1177 dig att vila några dagar och sedan träna med mindre belastning. Då passar programmet här sämre.
Mer om olika knäbesvär finns på vår sida ont i knät och benen, och om ryggen i guiden stretcha ländryggen.
